Гибкость - от чего зависит растяжка.
Механизмы и фигуранты растяжки
С одной стороны гибкость - это способность достижения большой амплитуды в движении, с другой это характеристика состояния человека, а не подвижности отдельных суставов, иначе бы речь шла о мобильности.
Причем состояния не только тела, но и ума. Красивая осанка, плавность движений, уверенная походка. Вообще красота и гибкость практически синонимы. Древняя китайская мудрость гласит: «Ты начинаешь стареть, когда пропадает гибкость». Она является индикатором молодости. Специалисты по движению говорят, что в 80-90 лет мы можем не потерять тот диапазон движения, который был присущ в юности. Как этого добиться? Разберем несколько фактов, которые приблизят вас к пониманию.
Что в теле тянется ?
Большинство физиологов верят, что повышение эластичности мышечных волокон не самый важный фактор в увеличении гибкости. По мнению Майкла Алтера, автора книги «Наука о гибкости», отдельно мышечные волокна могут растягиваться до 150% прежде, чем разорвутся. Способность к растяжению позволяет мышцам двигаться в широком диапазоне.
Но кроме них в растяжке участвуют такие фигуранты, как: фасции, связки, сухожилия и нервная система.
В каждом из них необходимо подробно разобраться, чтобы понимать свои ограничения и избежать чрезмерной нагрузка на пассивные структуры тела, особенно при синдроме гипермобильности суставов.
Что в теле тянется ?
Большинство физиологов верят, что повышение эластичности мышечных волокон не самый важный фактор в увеличении гибкости. По мнению Майкла Алтера, автора книги «Наука о гибкости», отдельно мышечные волокна могут растягиваться до 150% прежде, чем разорвутся. Способность к растяжению позволяет мышцам двигаться в широком диапазоне.
Но кроме них в растяжке участвуют такие фигуранты, как: фасции, связки, сухожилия и нервная система.
В каждом из них необходимо подробно разобраться, чтобы понимать свои ограничения и избежать чрезмерной нагрузка на пассивные структуры тела, особенно при синдроме гипермобильности суставов.
Фасции
Фасциальная система похожа на паутину, опутывающую все мышцы и органы. Фасциальный футляр обволакивает кости, не позволяя телу упасть, сложиться под действием гравитации. Стабилизация происходит через сложную систему шарниров и формирует необходимую длину мышц.
Мышцы как резинки: если бы не другие контролирующие элементы, они бы быстро перерастягивались и рвались. Фасция как плёнка пронизывает всё тело, являясь защитным элементом. Её ещё называют гибким скелетом. На него приходится около 40% общего сопротивления движению. Но его также необходимо растягивать, потому что фасциальная система поддаётся высыханию. Когда вы видите людей в возрасте, они порой выглядят сжатыми: их фасции иссушены. Хороший питьевой режим и растяжка противодействует этому процессу.
В зависимости от того, как мы двигаемся, формируются направления коллагеновых волокон, из которых состоит соединительнотканная фасция. Если человек получает травму – разрыв или микронадрыв тканей, наш организм зашивает это соединительной тканью, коллагеновыми нитями. Эти стежки похожи на войлок, имеют хаотичное направление. Только движение под нагрузкой способно восстановить нормальную параллельную структуру соединительной ткани и мышц. Поэтому так важно принимать разные положения тела, которые будут формировать новые коллагеновые волокна для лучшей стабилизации движения и максимальные амплитуды.
Чтобы правильно тянуться, необходимо увлажнять фасции. Основным источником влаги является вода, то есть необходимо соблюдать правильный питьевой режим, иначе фасция станет тугой и будет склеиваться.
Гибкость подразумевает скольжение всех миофасциальных слоёв друг относительно друга. Именно взаимное скольжение мышечных групп даёт амплитуду движению.
Сидячий образ жизни, нарушенный питьевой режим приводят к склеиванию фасций и уменьшению подвижности. Наши мышцы должны уметь двигаться, скользить, чтобы корректировать работу костей и суставов. При склеивании нарушается паттерн движения. Соседние мышцы ненароком включаются, хотя не должны. Возможно, вы наблюдали за собой, что во время сложного упражнения возникает ощущение, что всё напрягается сразу. Не понятно, за счёт чего оно выполняется, когда тело превращается в один комок мышечного напряжения. Напрашивается следующий вывод: необходимо восстанавливать независимость, автономность и скольжение мышц друг относительно друга.
Но если мы ни с того, ни с сего начинаем активно и подолгу растягиваться, то наша сформированная коллагеновая решётка деформируется, превращаясь в неоднородный войлок с хаотично расположенной структурой. Таким образом вся нагрузка уходит на сухожильный и связочный аппараты, то есть на пассивные структуры тела. В критической нагрузке велика вероятность травмы. Поэтому важно подходить к растяжке с умом, чтобы фасциальная ткань не только растягивалась, но и возвращалась в исходное состояние. Фасция обладает своеобразной памятью формы и при благоприятных условиях хорошо восстанавливается.
Таким образом, наш диапазон представлений о нагрузках должен увеличиться до понимания последствий неправильных действий. Более подробно об этом я расскажу в другой статье о травмобезопасности во время стретчинга.
А также и о том, как правильно тянуться, какие виды растяжки бывают, о мягких мобилизационных техниках и их влиянии на архитектуру соединительной ткани. Всё это отдельные обширные темы, которые желательно изучить каждому, кто как-то связан с растяжкой.
Фасциальная система похожа на паутину, опутывающую все мышцы и органы. Фасциальный футляр обволакивает кости, не позволяя телу упасть, сложиться под действием гравитации. Стабилизация происходит через сложную систему шарниров и формирует необходимую длину мышц.
Мышцы как резинки: если бы не другие контролирующие элементы, они бы быстро перерастягивались и рвались. Фасция как плёнка пронизывает всё тело, являясь защитным элементом. Её ещё называют гибким скелетом. На него приходится около 40% общего сопротивления движению. Но его также необходимо растягивать, потому что фасциальная система поддаётся высыханию. Когда вы видите людей в возрасте, они порой выглядят сжатыми: их фасции иссушены. Хороший питьевой режим и растяжка противодействует этому процессу.
В зависимости от того, как мы двигаемся, формируются направления коллагеновых волокон, из которых состоит соединительнотканная фасция. Если человек получает травму – разрыв или микронадрыв тканей, наш организм зашивает это соединительной тканью, коллагеновыми нитями. Эти стежки похожи на войлок, имеют хаотичное направление. Только движение под нагрузкой способно восстановить нормальную параллельную структуру соединительной ткани и мышц. Поэтому так важно принимать разные положения тела, которые будут формировать новые коллагеновые волокна для лучшей стабилизации движения и максимальные амплитуды.
Чтобы правильно тянуться, необходимо увлажнять фасции. Основным источником влаги является вода, то есть необходимо соблюдать правильный питьевой режим, иначе фасция станет тугой и будет склеиваться.
Гибкость подразумевает скольжение всех миофасциальных слоёв друг относительно друга. Именно взаимное скольжение мышечных групп даёт амплитуду движению.
Сидячий образ жизни, нарушенный питьевой режим приводят к склеиванию фасций и уменьшению подвижности. Наши мышцы должны уметь двигаться, скользить, чтобы корректировать работу костей и суставов. При склеивании нарушается паттерн движения. Соседние мышцы ненароком включаются, хотя не должны. Возможно, вы наблюдали за собой, что во время сложного упражнения возникает ощущение, что всё напрягается сразу. Не понятно, за счёт чего оно выполняется, когда тело превращается в один комок мышечного напряжения. Напрашивается следующий вывод: необходимо восстанавливать независимость, автономность и скольжение мышц друг относительно друга.
Но если мы ни с того, ни с сего начинаем активно и подолгу растягиваться, то наша сформированная коллагеновая решётка деформируется, превращаясь в неоднородный войлок с хаотично расположенной структурой. Таким образом вся нагрузка уходит на сухожильный и связочный аппараты, то есть на пассивные структуры тела. В критической нагрузке велика вероятность травмы. Поэтому важно подходить к растяжке с умом, чтобы фасциальная ткань не только растягивалась, но и возвращалась в исходное состояние. Фасция обладает своеобразной памятью формы и при благоприятных условиях хорошо восстанавливается.
Таким образом, наш диапазон представлений о нагрузках должен увеличиться до понимания последствий неправильных действий. Более подробно об этом я расскажу в другой статье о травмобезопасности во время стретчинга.
А также и о том, как правильно тянуться, какие виды растяжки бывают, о мягких мобилизационных техниках и их влиянии на архитектуру соединительной ткани. Всё это отдельные обширные темы, которые желательно изучить каждому, кто как-то связан с растяжкой.
А сейчас я остановлюсь на двух типах соединительной ткани: связках и сухожилиях. Разумеется, это не одно и то же: сухожилия соединяют мышцы и кости, а связки только кости друг с другом.
Итак, по порядку. Сухожильные нити глубоко вплетаются одним концом в надкостницу, другим - в мышцу и обеспечивают её прикрепление к кости. Они обладают огромным пределом прочности. Ахиллово сухожилие способно выдержать до 400 кг, а сухожилие четырёхглавой мышцы бедра - до 600 кг!
Разумеется, тянутся они весьма незначительно. Растянув сухожилие всего на 4%, его можно порвать или удлинить так, что оно не сможет вернуться в исходное положение. Но незначительно они всё равно растягиваются. Причём это происходит не только во время статической растяжки, но и в движении. Благодаря этому тело работает как пружина. Икроножная мышца сокращается, а ахиллово сухожилие удлиняется. Так тело снижает энергетические затраты на передвижение. Мы не просто идём, а как бы пружиним. Возможно, вы замечали такую естественную пружинистую походку у животных.
У связок иная функция: они соединяют кости внутри суставной капсулы и сохраняют подвижность сустава в здоровом диапазоне, ограничивая его. Связки препятствуют перемещению сустава в направлении, для которого он не предназначен. Они состоят из коллагена и эластина, причём в разных связках разное соотношение. Например, в передней крестообразной связке колена больше коллагена. Она служит для стабилизации сустава. Разрыв этой связки, к сожалению, очень частая травма. А в жёлтых связках спины больше эластина. Они крепкие, но упругие, обеспечивают защиту спинному мозгу.
Любое растяжение связок или их надрыв – это дестабилизация сустава. Специально растягивать связки очень нежелательно. В отдельных случаях, когда суставы перерастягиваются, необходимо исключить дальнейшую растяжку и работать на укрепление мышц.
Итак, по порядку. Сухожильные нити глубоко вплетаются одним концом в надкостницу, другим - в мышцу и обеспечивают её прикрепление к кости. Они обладают огромным пределом прочности. Ахиллово сухожилие способно выдержать до 400 кг, а сухожилие четырёхглавой мышцы бедра - до 600 кг!
Разумеется, тянутся они весьма незначительно. Растянув сухожилие всего на 4%, его можно порвать или удлинить так, что оно не сможет вернуться в исходное положение. Но незначительно они всё равно растягиваются. Причём это происходит не только во время статической растяжки, но и в движении. Благодаря этому тело работает как пружина. Икроножная мышца сокращается, а ахиллово сухожилие удлиняется. Так тело снижает энергетические затраты на передвижение. Мы не просто идём, а как бы пружиним. Возможно, вы замечали такую естественную пружинистую походку у животных.
У связок иная функция: они соединяют кости внутри суставной капсулы и сохраняют подвижность сустава в здоровом диапазоне, ограничивая его. Связки препятствуют перемещению сустава в направлении, для которого он не предназначен. Они состоят из коллагена и эластина, причём в разных связках разное соотношение. Например, в передней крестообразной связке колена больше коллагена. Она служит для стабилизации сустава. Разрыв этой связки, к сожалению, очень частая травма. А в жёлтых связках спины больше эластина. Они крепкие, но упругие, обеспечивают защиту спинному мозгу.
Любое растяжение связок или их надрыв – это дестабилизация сустава. Специально растягивать связки очень нежелательно. В отдельных случаях, когда суставы перерастягиваются, необходимо исключить дальнейшую растяжку и работать на укрепление мышц.
Подведем итоги
Правильное использование растяжки, техник мобилизации, не только восстанавливает объём движения в суставах, но и даёт внутреннее успокоение, здоровый сон и вообще улучшает качество жизни. Одной растяжкой здоровье не ограничивается.Исходя из всего вышесказанного становится понятно, почему нельзя относиться к телу, как к куску мяса. Это живая система с разными структурными компонентами, которые можно повредить, как грубой физической силой, так и растяжкой.
Поэтому, занимаясь стретчингом, не забывайте и об остальных качествах тела: силе и гибкости, выносливости и скорости, а также навыках координации. Всё должно стремиться к равновесию. И, собрав все «пазлы» вместе, вы получите тело, которое прослужит вам долгие годы.